martes, 25 de octubre de 2016

Frutos Secos: Alimentos Antioxidantes


Los frutos secos son una fuente de nutrientes muy valiosa que aporta grasas insaturadas que, a diferencia de las de origen animal o saturadas, no se depositan como tejido graso sino que cumplen funciones específicas en el organismo, además contienen carbohidratos que nos proveen de la más completa energía si se consumen de manera regular.

Se denominan frutos secos aquellos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50 por ciento de agua. La vitamina E es su principal aporte y actúa como antioxidante, manteniendo la integridad de los tejidos, retardando el envejecimiento celular y acelerando la cicatrización de heridas y quemaduras, además ayuda a disminuir el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer.

Se recomienda consumir de 3 a 7 raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración la forman entre 20 y 30 gramos de estos frutos. Una excelente forma de incluirlos en nuestra dieta es en el desayuno, añadiéndolos al yogurt o al cereal, como colación o incluso en las comidas como complemento de pastas y ensaladas.

A continuación te mostramos algunos de los frutos secos más comunes que México produce, conoce sus beneficios:

Almendras

Tiene un alto contenido proteico y de fibra, también destacan por su aporte en calcio, fósforo, potasio y en su nivel vitamínico destaca la vitamina B2 o riboflavina. Cien gramos de almendras aportan el mismo contenido de proteínas que 100 granos de trucha.

Avellanas

Poseen una gran cantidad de proteínas y carbohidratos. Destaca por su alto contenido en calcio, ácido fólico y vitaminas E y B2. Contienen aceites emolientes lo que mantiene sanos la piel, las uñas y el cabello. En general, son buenas para el corazón y el sistema nervioso.

Pistache

El pistache es muy rico en aportes minerales como potasio, calcio, fósforo y hierro, siendo importante su contenido en ácido fólico.

Cacahuate

Es destacable su riqueza nutritiva, principalmente por su alto contenido en proteínas, potasio, calcio, hierro, azufre y yodo, y vitaminas del grupo B, especialmente el ácido fólico. Cien gramos de cacahuetes aportan el mismo contenido de vitamina B1 que la misma cantidad de carne de cerdo.

Nuez

La ingesta de nueces representa un magnífico aporte de fósforo, hierro, calcio, magnesio y potasio. Su aportación de ácidos grasos poliinsaturados, conocidos como Omega-3, contribuyen a reducir el nivel de colesterol malo y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Cien gramos de nuez aportan el mismo contenido en calcio que 100 gramos de queso fresco.

Pasas

Al igual que las otras frutas deshidratadas, las pasas son importantes aportes de carbohidratos y fibra, destacando también su componente calcio, fósforo, sodio y hierro. Son una asombrosa fábrica de energía de fácil digestión, ayudan a reducir el colesterol y a regular el tránsito intestinal y contienen vitamina A, indispensable para la vista.

No se tiene un número preciso de la cantidad de plantas usadas como hortalizas en el mundo. El número probablemente se extienda a varios cientos de plantas.

En México se cuenta con mas de 50 especies introducidas y mas de 100 especies nativas muchas de ellas, plantas que son consideradas con frecuencia como malezas, podemos citar como ejemplo el quelite.Las verduras de hoja verde, por su aporte en hierro, magnesio y vitamina K, son recomendables para casos de anemia, contracturas y para cuidar la salud ósea. Las verduras son un tesoro gastronómico muy saludable

Representan un conglomerado de nutrientes: fibra dietética, vitaminas (ácido fólico, provitamina A, vitamina E), minerales y oligoelementos (potasio, magnesio, hierro, calcio...) y aportan una gran variedad de sustancias bioactivas, entre ellas los antioxidantes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) da cuenta de que el bajo consumo de frutas y hortalizas tiene una relación directa con más de 2,7 millones de muertes al año en todo el mundo.

Las verduras en general son ricas en vitamina C y en algunos minerales. También contienen mucha agua y poca grasa. Pueden comerse en abundancia sin perjudicar la salud. Por su alto contenido de fibra se recomiendan para el buen funcionamiento del aparato digestivo, pero las verduras cocidas aportan menos fibra. Por lo anterior, es importante el consumo de verduras crudas.

Los vegetales de color verde oscuro son, además, muy ricas en vitamina A, por eso se recomienda comerlas todos los días.

De muchas de las plantas que se reproducen por semillas o raíces, se puede utilizar también sus hojas, como las verduras. Muchas veces botamos las hojas porque no conocemos su valor nutritivo. En algunos casos, las hojas pueden tener mayor valor que la planta que se cultiva, por ejemplo las hojas de rábano, zanahoria, remolacha, ayote, culantro, guía de chayote.

Un ejemplo de una planta multiuso es el chayote. Se puede consumir la raíz, las hojas y el cogollo; además, sus flores, fruta y pepita. También del ayote se puede consumir la fruta, la semilla, la flor y las hojas.

Al cosechar hojas, flores y cogollos hay que tener cuidado para no destruir la planta y evitar que disminuya la producción de frutas.

Entre las verduras y hojas verdes también se incluyen hierbas como la verdolaga, que generalmente se considera una maleza.

La verdolaga

Es una rica fuente de ácidos grasos y vitamina E, tiene altos niveles de un tipo de ácidos grasos que se llama Omega-3. En algunos estudios este tipo de ácidos grasos está relacionado con la reducción de enfermedades del corazón y otros beneficios para la salud. También es esencial en la 16 construcción de las membranas celulares, especialmente del cerebro y ojos. La verdolaga puede comerse cocinada o cruda. En ensaladas tiene un suave sabor a almendras, y molida tiene una textura parecida a la del frijol tierno. Además, la verdolaga es una buena fuente de hierro.

Lechuga

Lechuga (Lactuca sativa) pertenece a la familia éster, y es originaria del Mediterráneo oriental y Asia Menor. Aunque la lechuga es baja en vitaminas y nutrientes, es un cultivo muy importante en los EE.UU. porque la gente la consume en cantidad. El consumo de lechuga en su dieta le proporciona fibra, vitaminas A y C, calcio y hierro. La hoja de lechuga suelta contiene mas nutrientes que la cabeza de lechuga, y cuando las hojas son de un verde oscuro contienen mas nutrientes que las de verde mas claro. Las distintas variedades de lechuga tienen tienen distintos colores y formas de hoja.

Espinaca

La espinaca (Spinacia oleracea) es nativa de Irán pertenece a la familia goosefoot la cual es similar al lambsquarter (Chenopodium). La espinaca se puede sembrar anualmente y puede crecer en climas más fríos que lechuga. Contiene vitaminas A y C, calcio, fósforo, hierro y potasio. La espinaca también tiene una gran cantidad de fibra y algunas proteínas. Espinacas las plantas crecen con muchas hojas unidas a un tallo muy corto. Las hojas puede ser lisas o arrugada. Acelga Acelga (Beta vulgares var. ciclo) es nativa del Irán pertenece a la familia goosefoot la cual es similar al lambsquarter (Chenopodium) Es una variedad de remolacha (Beta vulgares), que crece con hojas mas grandes, mientras que la raíz permanece pequeñas. La acelga suiza tiene un sabor parecido a la espinaca y sus hojas son arrugadas y sus tallos muy pulposos. La acelga mantiene su alta calidad incluso en el calor y no produce un tallo con semillas prematuras.