lunes, 17 de octubre de 2016

¿Cómo calcular las porciones de los alimentos?

Comer con moderación es la clave para lograr una dieta balanceada, ya que los excesos pueden causar obesidad y problemas de salud. Pero ¿cómo saber cuáles son las porciones adecuadas que se deben ingerir en cada comida? Esto depende de cada alimento, también del sexo, la edad, el tamaño de la persona y el tipo de actividad que realiza.

No es necesario pesar toda la comida que consumes diariamente. Una manera fácil de medir las porciones, si no tienes instrumentos de medición, es observar tu propia mano. Una persona muy alta tendrá una mano más grande y necesitará comer más y, por el contrario, una persona de constitución pequeña, con necesidades menores, tendrá la mano más chica.

Un puño cerrado equivale a aproximadamente una taza, y esta es la cantidad que los expertos recomiendan para una porción de pastas, arroz, papa, frijoles y en general todos los carbohidratos. Una porción de fruta equivale a lo que cabe en tu mano abierta. Una porción de carne debe ser casi tan grande como la palma de tu mano. Y se recomienda limitar la cantidad de grasas, como mantequilla, mayonesa o aderezo, al tamaño del extremo superior de tu pulgar. Como ves, tus manos son una gran herramienta para tener una idea de las porciones.

Algunos ejemplos de porciones:
  • 100 gramos de carne de res equivalen a la palma de tu mano.
  • 1 taza de pasta o lentejas equivalen a lo que cabe en un puño cerrado.
  • 40 gramos de nueces, almendras o pasas equivalen a un puñado.
  • Para las porciones de fruta y verduras se recomienda consumir lo que quepa en tu mano abierta.
  • 30 gramos o 1 cucharada de queso o mantequilla de cacahuate equivale al tamaño de tu dedo pulgar.
  • 1 cucharadita de aceite o mantequilla equivale a la punta de tu dedo pulgar.

Otra buena manera de visualizar las porciones adecuadas es aplicar el concepto de "plato dividido". Piensa que tu plato está dividido en tres secciones iguales. Usa una para las proteínas, otra para los carbohidratos, preferiblemente granos integrales. Luego, llena el otro espacio con vegetales. Ninguno de los grupos de alimentos debe ser mayor a los otros. Dividir el plato de esta manera no sólo te ayudará a tener controladas las porciones, sino que también te ayudará a equilibrar las comidas.

Con estos consejos podrás estar más consiente de lo que comes, para llevar una vida más saludable, consumiendo los alimentos que México produce.